Cuando hablamos del rodaje lento o «easy run», muchas veces lo vemos simplemente como esos días tranquilos donde bajamos la intensidad y el ritmo. Sin embargo, correr lento es mucho más profundo que eso: es uno de los pilares fundamentales sobre los que construir cualquier plan de entrenamiento sólido, ya sea para principiantes que quieren engancharse al running o corredores experimentados con objetivos ambiciosos como maratones o carreras de montaña.
Te voy a contar por qué deberías apreciar más esos días suaves en tus entrenamientos, cuáles son sus beneficios a largo plazo, y cómo sacarles el máximo provecho.
Entendiendo bien qué significa correr lento
Correr lento no significa trotar a un ritmo aburrido y monótono, sino encontrar ese ritmo cómodo que te permita mantener una conversación fluida sin esfuerzo excesivo. Imagínate ir corriendo con un amigo mientras charlas tranquilamente de tu última serie favorita o del próximo viaje; ese es el ritmo ideal. Generalmente se corresponde con mantener el esfuerzo en una escala de percepción del esfuerzo de 3 o 4 sobre 10, lo que se traduce en una frecuencia cardíaca aproximadamente entre el 60% y 75% de tu máxima.
Beneficios esenciales del rodaje lento
1. Construcción sólida de la capacidad aeróbica
Piénsalo como si estuvieras construyendo una casa. Si tu capacidad aeróbica es fuerte, tendrás una base sólida y estable para sostener entrenamientos más exigentes y carreras más rápidas en el futuro. Al correr lento, tu cuerpo aprende a aprovechar al máximo las grasas como combustible, preservando tus reservas de glucógeno muscular. ¿El resultado? Aguantarás mucho más tiempo sin desfallecer, especialmente en carreras largas como maratones y ultras.
2. Un corazón más eficiente y fuerte
Los entrenamientos suaves permiten que tu corazón aumente su tamaño y mejore su capacidad para bombear más sangre con menos esfuerzo. Con el tiempo, esto se traduce en menos pulsaciones por minuto tanto en reposo como corriendo, haciéndote mucho más eficiente cardiovascularmente y mejorando tu resistencia general.
3. Recuperación y prevención de lesiones
A nivel físico, correr lento es como darle a tus músculos y articulaciones una tregua bien merecida después de sesiones exigentes o carreras. Se promueve una circulación sanguínea suave que ayuda a eliminar sustancias de desecho muscular, acelerando la recuperación. Además, al disminuir considerablemente el impacto, reduces notablemente el riesgo de lesiones comunes como fascitis plantar, tendinitis, periostitis o sobrecargas musculares.
4. Técnica de carrera más fluida y eficiente
El rodaje lento es un excelente momento para ser consciente de cómo corres: analizar y perfeccionar tu técnica, la cadencia, la pisada, la postura corporal o el braceo. Sin presión por ir rápido, puedes concentrarte en mejorar esos pequeños detalles que marcan grandes diferencias en carreras más exigentes.
5. Adaptaciones fisiológicas valiosas
A nivel celular, correr lento mejora la densidad mitocondrial de tus fibras musculares, aumenta la vascularización y mejora la eficiencia metabólica. Son adaptaciones que te hacen mejor corredor y que permanecen contigo a largo plazo, beneficiando tu rendimiento y tu salud.
6. Fortalecimiento mental
Esos días de rodaje lento son momentos perfectos para desconectar, disfrutar del paisaje y reducir el estrés. Correr en compañía fortalece vínculos sociales y favorece una actitud mental más relajada y positiva hacia el entrenamiento. También te enseña a dominar el arte de la paciencia y del autocontrol en competición, elementos fundamentales en carreras largas donde gestionar bien el ritmo es crucial.
7. Metabolismo de grasas optimizado
En carreras de larga duración como ultras o maratones, es clave ser un experto en quemar grasas para energía. El ritmo lento promueve que tu cuerpo se vuelva especialmente eficiente en este proceso metabólico, prolongando la aparición de la fatiga muscular.
Consideraciones prácticas y consejos adicionales
- Personaliza siempre tu ritmo: Escucha a tu cuerpo. Si un día estás más cansado o tienes más estrés acumulado, ajusta el ritmo sin obsesionarte por tiempos exactos.
- Sé constante: La regularidad en estos rodajes lentos te garantizará resultados progresivos y duraderos.
- Complementa con entrenamiento de fuerza: Es el combo perfecto para prevenir lesiones, mejorar la eficiencia muscular y potenciar tu rendimiento.
- Introduce pequeños juegos de ritmo (strides o fartleks): De vez en cuando, rompe la monotonía con breves aceleraciones al final del rodaje para activar fibras rápidas sin generar fatiga excesiva.
- Semanas de descarga: Incorpora periódicamente semanas de menor volumen para asegurar la asimilación de todo el entrenamiento y permitir recuperaciones completas.
- Deja atrás el ego y obsesión por el reloj: Disfruta más del proceso. Recuerda que entrenas para sentirte bien y mejorar a largo plazo, no para demostrar constantemente tu velocidad.
Mi opinión personal como entrenador
Desde mi experiencia acompañando a corredores en trail running, los rodajes lentos no solo son valiosos, sino imprescindibles. Muchas veces son infravalorados o mal entendidos, especialmente en corredores que buscan resultados rápidos o mejorar marcas personales. Pero la realidad, tras años de entrenar y preparar a deportistas de todos los niveles, me ha enseñado que los corredores más exitosos, fuertes y longevos, son aquellos que valoran profundamente estos rodajes fáciles y saben encontrar equilibrio en su entrenamiento.
Si realmente quieres crecer como corredor, corre lento y consciente, disfruta del proceso y haz de esta actividad una parte esencial y agradable de tu rutina. No hay mejor garantía para progresar, disfrutar más de este deporte y mantenerte corriendo durante muchos años.
