En este artículo vamos a explicar qué son, para qué sirven y cómo se pueden medir los umbrales de entrenamiento VT1 y VT2. Estos umbrales son puntos clave en la fisiología del ejercicio que nos permiten entender y evaluar el rendimiento deportivo, así como la respuesta del organismo durante el ejercicio físico. También veremos qué beneficios se obtienen de realizar entrenamientos de carrera por debajo del VT1, entre umbrales y por encima del VT2, según los objetivos y el nivel de cada corredor.
¿Qué son los umbrales de entrenamiento VT1 y VT2?
Los umbrales de entrenamiento VT1 y VT2 representan la transición entre diferentes sistemas energéticos que el cuerpo utiliza para obtener energía durante el ejercicio. Estos sistemas son el aeróbico, que utiliza el oxígeno para producir energía a partir de la glucosa y las grasas, y el anaeróbico, que produce energía sin oxígeno a partir de la glucosa, pero con la formación de ácido láctico.
El primer umbral ventilatorio, conocido como VT1 o umbral aeróbico, marca el punto en el que comienza a aumentar la concentración de ácido láctico en los músculos debido a la producción de energía mediante la glucólisis. Esto implica que el sistema aeróbico ya no es suficiente para cubrir la demanda energética y se empieza a reclutar el sistema anaeróbico. El VT1 suele corresponder con un esfuerzo de valor 12 a 13 en la escala Borg, que mide la percepción subjetiva del esfuerzo.
El segundo umbral ventilatorio, conocido como VT2 o umbral anaeróbico, representa el punto en el que la producción de ácido láctico supera la capacidad del cuerpo para mantener el equilibrio, ganando mucho más protagonismo el sistema anaeróbico. Esto implica que el lactato se acumula en los músculos y en la sangre, provocando fatiga y dificultando la contracción muscular. El VT2 suele corresponder con un esfuerzo de valor 15 a 16 en la escala Borg.
¿Cómo se pueden medir los umbrales de entrenamiento VT1 y VT2?
La forma más precisa de medir los umbrales de entrenamiento VT1 y VT2 es mediante un análisis de gases en un laboratorio especializado. Este análisis consiste en realizar una prueba de esfuerzo incremental en una cinta de correr o una bicicleta ergométrica, mientras se mide el consumo de oxígeno (VO2), la producción de dióxido de carbono (VCO2), la frecuencia respiratoria (FR) y la presión parcial de los gases (PO2 y PCO2) en cada momento.
Existen diferentes métodos para calcular los umbrales ventilatorios a partir de estos datos, pero los más utilizados son:
– El método de V-slope, que se basa en observar el cambio en la pendiente de la relación entre VCO2 y VO2. En el VT1 se produce un aumento discreto de esta pendiente, mientras que en el VT2 se produce un aumento brusco.
– El método de equivalentes ventilatorios, que se basa en observar el cambio en la relación entre VE (volumen minuto) y VO2 o VCO2. En el VT1 se produce un aumento del equivalente ventilatorio del oxígeno (VE/VO2), mientras que en el VT2 se produce un aumento del equivalente ventilatorio del dióxido de carbono (VE/VCO2).
– El método de presión parcial de los gases, que se basa en observar el cambio en la presión parcial del oxígeno (PO2) y del dióxido de carbono (PCO2) en la sangre arterial. En el VT1 se produce una disminución leve de la PO2, mientras que en el VT2 se produce una disminución marcada de la PO2 y un aumento notable de la PCO2.
Estos métodos requieren un equipo especializado y personal cualificado para realizarlos e interpretarlos correctamente. Por eso, no están al alcance de todos los deportistas. Sin embargo, existen otras formas más sencillas y accesibles de estimar los umbrales de entrenamiento, como por ejemplo:
– El método de la frecuencia cardíaca, que se basa en medir la frecuencia cardíaca (FC) durante una prueba de esfuerzo incremental y aplicar unas fórmulas para estimar el VT1 y el VT2. Por ejemplo, una fórmula muy utilizada es la de Conconi, que consiste en trazar una recta entre los puntos de FC y velocidad o potencia, y observar el punto de deflexión de la recta, que correspondería al VT2. El VT1 se podría estimar restando un 10% a la FC del VT2.
– El método del lactato, que se basa en medir la concentración de lactato en sangre mediante un lactímetro portátil durante una prueba de esfuerzo incremental. El VT1 se podría estimar como el punto en el que el lactato alcanza un valor de 2 mmol/l, mientras que el VT2 se podría estimar como el punto en el que el lactato alcanza un valor de 4 mmol/l.
– El método de la percepción del esfuerzo, que se basa en utilizar la escala Borg para valorar la sensación subjetiva de esfuerzo durante una prueba de esfuerzo incremental. El VT1 se podría estimar como el punto en el que se percibe un esfuerzo moderado (12-13 en la escala), mientras que el VT2 se podría estimar como el punto en el que se percibe un esfuerzo duro (15-16 en la escala).
Estos métodos son más simples y económicos, pero también menos precisos y fiables que el análisis de gases. Por eso, se recomienda utilizarlos con precaución y ajustarlos periódicamente según la evolución del deportista.
¿Qué beneficios se obtienen de realizar entrenamientos de carrera por debajo del VT1, entre umbrales y por encima del VT2?
Los entrenamientos de carrera se pueden clasificar según la intensidad relativa al umbral ventilatorio. Así, podemos distinguir tres tipos de entrenamientos:
– Entrenamientos por debajo del VT1: son entrenamientos de baja intensidad, que se realizan a un ritmo cómodo y que permiten mantener una conversación fluida. Estos entrenamientos tienen como objetivo mejorar la capacidad aeróbica, es decir, la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno para producir energía. También ayudan a mejorar la eficiencia mecánica, la economía de carrera y la recuperación muscular. Estos entrenamientos son adecuados para principiantes, para periodos de adaptación o recuperación, y para aumentar el volumen de entrenamiento sin generar mucho estrés.
– Entrenamientos entre umbrales: son entrenamientos de intensidad moderada-alta, que se realizan a un ritmo exigente pero sostenible y que permiten mantener una conversación breve. Estos entrenamientos tienen como objetivo mejorar el umbral anaeróbico, es decir, la capacidad del cuerpo para retrasar la acumulación de ácido láctico y mantener un equilibrio entre producción y eliminación. También ayudan a mejorar la tolerancia al lactato, la potencia aeróbica y el rendimiento en carreras de media y larga distancia. Estos entrenamientos son adecuados para deportistas intermedios y avanzados, para periodos de desarrollo o mantenimiento, y para mejorar la velocidad específica de carrera.
– Entrenamientos por encima del VT2: son entrenamientos de alta intensidad, que se realizan a un ritmo muy exigente e insostenible y que impiden mantener una conversación. Estos entrenamientos tienen como objetivo mejorar la capacidad anaeróbica, es decir, la capacidad del cuerpo para producir energía sin oxígeno a partir de la glucosa. También ayudan a mejorar la fuerza muscular, la velocidad máxima y el rendimiento en carreras cortas e intensas. Estos entrenamientos son adecuados para deportistas avanzados, para periodos de especialización o competición, y para aumentar el umbral de fatiga.
Los entrenamientos por debajo del VT1, entre umbrales y por encima del VT2 tienen beneficios específicos según los objetivos y el nivel de cada corredor. Sin embargo, no se deben realizar de forma aislada, sino combinados dentro de un plan de entrenamiento equilibrado y progresivo. Además, se deben adaptar a las características individuales de cada deportista, teniendo en cuenta su estado físico, su experiencia previa y su disponibilidad.
