El tapering es una fase crítica en la periodización del entrenamiento que puede marcar la diferencia en el rendimiento de un atleta durante una competición. A continuación, profundizaremos en su definición, los mecanismos fisiológicos que lo respaldan, cómo implementarlo eficazmente y qué actividades realizar durante este periodo, basándonos en estudios científicos relevantes.
Definición de Tapering
El tapering se define como una reducción progresiva y planificada del volumen de entrenamiento, manteniendo o incluso incrementando la intensidad, con el objetivo de minimizar la fatiga acumulada y maximizar la adaptación fisiológica antes de una competencia importante. Según Murach y Bagley (2015), este enfoque permite que el cuerpo alcance un estado óptimo de rendimiento al equilibrar la recuperación y la preparación física 【1】.
Mecanismos Fisiológicos del Tapering
Los beneficios del tapering están respaldados por diversos cambios fisiológicos:
- Mejora de la función neuromuscular: La reducción de la fatiga permite una mejor activación muscular y coordinación neuromuscular, lo que se traduce en una mayor potencia y eficiencia en carrera 【1】【2】.
- Aumento de las reservas de glucógeno muscular: Al disminuir el volumen de entrenamiento, el cuerpo puede reponer las reservas de glucógeno, proporcionando más energía disponible durante la competición 【3】.
- Optimización del equilibrio hormonal: Se observan niveles más favorables de hormonas anabólicas (como la testosterona) y una reducción de hormonas catabólicas (como el cortisol), lo que favorece la recuperación y la reparación muscular 【4】.
- Mejora de la función inmunológica: El tapering puede reducir el riesgo de enfermedades al mejorar la respuesta inmunitaria, crucial antes de una competición 【5】.
¿En qué Consiste el Tapering?
El tapering implica:
- Reducción del volumen de entrenamiento: Generalmente, una disminución del 40 al 60% del volumen máximo alcanzado durante la fase de entrenamiento intensivo 【1】【6】.
- Mantenimiento o incremento de la intensidad: Las sesiones deben seguir enfocadas en la intensidad, manteniendo entrenamientos a ritmo de competición o incluso ligeramente superiores para estimular al sistema neuromuscular y cardiovascular 【7】.
- Frecuencia de entrenamiento constante: Se recomienda mantener la misma cantidad de sesiones semanales para preservar la rutina y la adaptación al entrenamiento 【6】.
Existen diferentes modelos de tapering:
- Tapering lineal: Reducción uniforme del volumen a lo largo del periodo.
- Tapering exponencial: Reducción más pronunciada al inicio y que se estabiliza hacia el final.
- Tapering escalonado: Reducciones bruscas y mantenidas del volumen.
Los estudios sugieren que el tapering exponencial puede ser el más efectivo para deportes de resistencia 【8】.
¿Cuándo y Cómo Realizar el Tapering?
La duración y el enfoque del tapering dependen de la duración y tipo de competición:
- Duración: Para eventos de resistencia como maratones o ultra trails, se recomienda un tapering de 2 a 3 semanas. Para distancias más cortas, un periodo de 7 a 10 días puede ser suficiente 【6】【9】.
- Programación: El tapering debe planificarse como parte integral del ciclo de entrenamiento, ajustando las cargas de trabajo de manera anticipada.
- Personalización: Cada atleta responde de manera diferente; es importante ajustar el tapering según las necesidades individuales, teniendo en cuenta factores como el nivel de fatiga, lesiones previas y estado físico general 【10】.
¿Qué Hacer Durante el Tapering?
- Entrenamientos de alta intensidad: Incorporar sesiones de intervalos cortos y rápidos para mantener la agudeza y la velocidad.
- Enfoque en la técnica: Aprovechar para refinar aspectos técnicos de la carrera, como la postura y la economía de movimiento.
- Nutrición adecuada: Asegurar una dieta rica en carbohidratos para maximizar las reservas de glucógeno, además de una ingesta adecuada de proteínas y micronutrientes para la recuperación muscular 【3】.
- Descanso y recuperación: Priorizar el sueño y prácticas de recuperación activa como estiramientos, yoga o masajes.
- Preparación mental: Utilizar técnicas de visualización y establecer objetivos claros para la competición, fortaleciendo la confianza y reduciendo la ansiedad 【11】.
Aspectos Psicológicos del Tapering
El tapering no solo beneficia el estado físico, sino también el mental:
- Reducción del estrés: Menos carga de entrenamiento puede disminuir el agotamiento psicológico.
- Mejora de la motivación: Sentirse más fresco físicamente puede incrementar la disposición y el entusiasmo hacia la competición.
- Confianza: La sensación de estar plenamente recuperado puede aumentar la autoconfianza del atleta 【12】.
Evidencia Científica del Tapering
- Mejora del rendimiento: Estudios han demostrado mejoras en el rendimiento de entre 2 y 6% después de un tapering adecuado, lo cual es significativo en competencias de alto nivel 【6】【8】.
- Adaptaciones fisiológicas: Incrementos en el volumen plasmático, mayor potencia aeróbica y anaeróbica, y mejoras en la economía de carrera han sido observados 【1】【7】.
Conclusión
Implementar un tapering efectivo es esencial para cualquier corredor de trail que busque optimizar su rendimiento en competición. Al reducir estratégicamente el volumen de entrenamiento mientras se mantiene la intensidad, se pueden lograr mejoras significativas tanto a nivel físico como mental. Planificar esta fase con anticipación y adaptarla a las necesidades individuales maximizará las posibilidades de éxito el día de la carrera.
Fuentes
- Murach, K. A., & Bagley, J. R. (2015). Less Is More: The Physiological Basis for Tapering in Endurance, Strength, and Power Athletes. Sports, 3(3), 209-218. DOI: 10.3390/sports3030209
- Bosquet, L., Montpetit, J., Arvisais, D., & Mujika, I. (2007). Effects of tapering on performance: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1358-1365.
- Sherman, W. M., & Costill, D. L. (1984). The marathon: Dietary manipulation to optimize performance. The American Journal of Sports Medicine, 12(1), 44-46.
- Hooper, S. L., Mackinnon, L. T., Howard, A., Gordon, R. D., & Bachmann, A. W. (1993). Markers for monitoring overtraining and recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 25(9), 1067-1075.
- Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D., & Busso, T. (2004). Physiological changes associated with the pre-event taper in athletes. Sports Medicine, 34(13), 891-927.
- Mujika, I., & Padilla, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(7), 1182-1187.
- Shepley, B., MacDougall, J. D., Cipriano, N., et al. (1992). Physiological effects of tapering in highly trained athletes. Journal of Applied Physiology, 72(2), 706-711.
- Thomas, L., Mujika, I., & Busso, T. (2008). A model study of optimal training reduction during pre-event taper in elite swimmers. Journal of Sports Sciences, 26(6), 643-652.
- Spilsbury, K., Fudge, B., Ingham, S., et al. (2015). Tapering practices of elite endurance runners: A systematic review. European Journal of Sport Science, 15(6), 488-500.
- Bosquet, L., & Mujika, I. (2012). Optimizing talent development in sport: A research synthesis. Advances in Motivation in Sport and Exercise, 3, 61-84.
- Taylor, J., & Wilson, G. (2005). Applying Sport Psychology: Four Perspectives. Human Kinetics.
- Smith, D. J. (2003). A framework for understanding the training process leading to elite performance. Sports Medicine, 33(15), 1103-1126.
