En este apartado te dejamos una serie de Test de Campo para realizar y después obtener tus zonas de entrenamiento para poder entrenar con mayor rigor.
TRAILXTREM ACADEMY
Calculadora de Zonas de Entrenamiento
Método 1: Test 30 min (FC Umbral)
Objetivo: Estimar tu Frecuencia Cardíaca en el Umbral Anaeróbico (FC Umbral).
Cómo hacer el test:
- Calentamiento: 15-20 min suaves con progresiones.
- Test: Correr 30 min a ritmo fuerte, constante y sostenible (máximo mantenible).
- Análisis: Anota la FC media de los últimos 20 minutos del test. Ese valor es tu FC Umbral estimada.
Recomendaciones: Realizar en terreno llano, descansado y preferiblemente solo.
Método 2: Fórmula de Karvonen
Objetivo: Calcular zonas de FC basadas en tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx) y en Reposo (FCrep).
Cómo obtener los valores:
- FC Máxima (FCmáx): Se obtiene generalmente con un test de esfuerzo máximo o pruebas específicas. Una fórmula estimada (menos precisa) es 220 – edad.
- FC en Reposo (FCrep): Mide tu pulso por la mañana, justo al despertar, antes de levantarte, durante varios días y haz la media.
Fórmula Clave: Frecuencia Cardíaca de Reserva (FCR) = FCmáx – FCrep.
Cálculo de Zona: Zona = (FCR * %Intensidad) + FCrep
Método 3: Test FTP (Potencia)
Objetivo: Estimar tu Umbral de Potencia Funcional (FTP) en vatios (W), útil para entrenar por potencia (ciclismo o carrera con potenciómetro).
Cómo hacer el test (Ej. 20 min):
- Calentamiento adecuado.
- Test: Realizar un esfuerzo máximo sostenible durante 20 minutos.
- Análisis: Anota la potencia media (en vatios) de esos 20 minutos.
- Cálculo FTP: Multiplica la potencia media por 0.95. Ese es tu FTP estimado.
Alternativa Trail: Se puede hacer en terreno variado, pero puede ser menos preciso que en llano.
Recuerda: Si hiciste test de 20 min, multiplica la potencia media x 0.95.