Una pequeñísima reflexión en base a este interesantísimo articulo:
Introducción El trail running ha ganado popularidad en los últimos años, atrayendo a corredores que buscan una conexión más profunda con la naturaleza y un desafío físico que va más allá del asfalto. Pero, ¿sabías que entrenar como nuestros ancestros paleolíticos podría mejorar tu rendimiento en trail running? En este artículo, exploraremos cómo puedes incorporar técnicas ancestrales en tu rutina de entrenamiento para optimizar tus resultados y disfrutar más del deporte.
El Legado de Nuestros Ancestros Los seres humanos evolucionaron como cazadores-recolectores, realizando actividades físicas prolongadas de baja intensidad con ráfagas ocasionales de alta intensidad. Este estilo de vida no solo garantizaba la supervivencia, sino que también moldeó nuestra fisiología para responder mejor a estos patrones de actividad. La hipótesis de que estamos mejor adaptados a estas formas de actividad se basa en millones de años de evolución, y los beneficios de replicar estos patrones en el entrenamiento moderno son numerosos.
Beneficios del Entrenamiento Paleolítico en el Trail Running
- Mayor Resistencia Aeróbica
- Explicación: Los cazadores-recolectores dependían de la resistencia aeróbica para recorrer largas distancias en busca de alimentos. Esta actividad constante y prolongada fortalecía su sistema cardiovascular.
- Aplicación Práctica: Incorporar sesiones de carrera a ritmo moderado, conocidas como «zonas de baja intensidad», en tu entrenamiento semanal puede mejorar significativamente tu capacidad cardiovascular. Estas sesiones deben durar entre 60 y 120 minutos, enfocándose en mantener un ritmo que permita una conversación sin dificultad.
- Ejemplos Prácticos: Planifica rutas de trail que te permitan mantener un ritmo constante, evitando terrenos extremadamente empinados o técnicos. Un buen ejemplo podría ser una ruta ondulada en un parque natural o sendero boscoso.
- Mejora de la Fuerza y Potencia
- Explicación: Las actividades de alta intensidad, como los sprints para cazar o escapar de depredadores y el levantamiento de objetos pesados, eran comunes en la vida paleolítica. Estos ejercicios desarrollaban la fuerza explosiva y la potencia muscular.
- Aplicación Práctica: Añadir intervalos de alta intensidad (HIIT) y ejercicios de fuerza funcional en tu rutina de trail running puede aumentar tu potencia y velocidad. Las sesiones de HIIT deben incluir sprints cortos de 20 a 30 segundos en terrenos inclinados, seguidos de periodos de recuperación activa.
- Ejemplos Prácticos: Realiza series de 8-10 sprints en una colina empinada, alternando con caminatas o trotes suaves de regreso al punto de partida. Además, incorpora ejercicios de levantamiento de peso como sentadillas, zancadas y arrastres con sacos de arena.
- Adaptación Metabólica
- Explicación: Nuestros ancestros a menudo realizaban actividades físicas en estados de baja disponibilidad de carbohidratos, optimizando su capacidad para utilizar grasas como fuente de energía. Esto es crucial para mantener la energía durante largos periodos sin acceso constante a alimentos.
- Aplicación Práctica: Entrenar en estado de ayuno o con una dieta baja en carbohidratos ocasionalmente puede mejorar tu flexibilidad metabólica, permitiéndote utilizar eficientemente tanto carbohidratos como grasas durante el ejercicio.
- Ejemplos Prácticos: Prueba entrenamientos suaves en la mañana antes de desayunar o reduce la ingesta de carbohidratos antes de algunas sesiones largas. Es importante consultar a un nutricionista deportivo antes de hacer cambios drásticos en tu dieta.
Cómo Integrar el Entrenamiento Paleolítico en tu Rutina de Trail Running
- Sesiones Largas de Baja Intensidad
- Detalles: Estas sesiones son fundamentales para construir una base aeróbica sólida y deben ser una parte regular de tu semana de entrenamiento. El objetivo es correr a un ritmo cómodo donde puedas mantener una conversación sin quedarte sin aliento.
- Ejemplos Prácticos: Planifica tus rutas en senderos locales o parques naturales donde puedas correr sin interrupciones durante al menos una hora. Aumenta gradualmente la duración de estas sesiones para evitar lesiones.
- Intervalos de Alta Intensidad
- Detalles: Los intervalos de alta intensidad no solo mejoran tu capacidad anaeróbica, sino que también entrenan tu sistema nervioso para responder rápidamente a cambios de ritmo y terreno, una habilidad vital en el trail running.
- Ejemplos Prácticos: Escoge una colina desafiante y realiza sprints de 20-30 segundos, seguidos de una recuperación caminando de 1-2 minutos. Repite de 8 a 10 veces. Alternativamente, en terreno llano, puedes hacer intervalos de 400 metros a máxima velocidad con descansos activos.
- Entrenamiento de Fuerza Funcional
- Detalles: Los ejercicios de fuerza funcional imitan los movimientos naturales y cotidianos, mejorando no solo la fuerza muscular, sino también la coordinación, el equilibrio y la estabilidad, esenciales para el trail running en terrenos irregulares.
- Ejemplos Prácticos: Incorpora ejercicios como sentadillas, zancadas, levantamiento de pesas, arrastres y saltos. Un circuito funcional podría incluir 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio con descansos cortos entre ellos.
- Nutrición Estratégica
- Detalles: La nutrición adecuada es clave para el rendimiento y la recuperación. Entrenar en diferentes estados nutricionales puede ayudar a tu cuerpo a adaptarse a utilizar diversas fuentes de energía.
- Ejemplos Prácticos: Incluye días de entrenamiento en ayunas para mejorar la oxidación de grasas y otros días con una alta ingesta de carbohidratos para entrenamientos intensos. Mantén siempre una hidratación adecuada y consulta a un profesional de la salud para personalizar tu plan nutricional.
Conclusión Volver a nuestras raíces paleolíticas puede ofrecer beneficios significativos para los corredores de trail. Al integrar patrones de entrenamiento ancestrales en tu rutina, no solo mejorarás tu rendimiento, sino que también te conectarás con la forma en que nuestros cuerpos fueron diseñados para moverse. Adopta estas técnicas y lleva tu entrenamiento de trail running al siguiente nivel, disfrutando de una experiencia más natural y eficiente en cada carrera.
