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El trail running es una modalidad de carrera que se realiza por senderos naturales, con desniveles, obstáculos y cambios de ritmo. Es una forma de disfrutar de la naturaleza y de poner a prueba tu resistencia, tu fuerza y tu técnica. Pero si eres un corredor de asfalto que nunca ha pisado la montaña, ¿cómo puedes iniciarte en el trail running sin lesionarte ni frustrarte? Aquí te damos algunos consejos para que empieces con buen pie.
- Elige bien el material. No es lo mismo correr por el asfalto que por la tierra, la roca o la hierba. Necesitas unas zapatillas específicas para trail running, que tengan un buen agarre, una buena amortiguación y una buena protección. También es importante que lleves ropa cómoda y transpirable, una mochila o cinturón con agua y algo de comida, y un teléfono móvil por si tienes algún problema. Dependiendo del clima y la distancia, también puedes necesitar un cortavientos, un gorro, unos guantes o unas gafas de sol.
- Empieza por rutas fáciles. No pretendas subir al pico más alto o hacer la ruta más larga el primer día. Busca senderos que no tengan mucha pendiente, que estén bien señalizados y que no sean muy técnicos. Lo ideal es que empieces por distancias cortas, de unos 5 o 10 kilómetros, e ir aumentando progresivamente según tu nivel y tu adaptación. También puedes alternar tramos de asfalto con tramos de montaña, para ir acostumbrando a tus músculos y articulaciones al cambio de superficie.
- Adapta tu ritmo y tu técnica. Correr por la montaña no es lo mismo que correr por el asfalto. Tienes que ser más flexible y adaptarte al terreno, a las condiciones climáticas y a tu propio estado físico. No te obsesiones con el tiempo o la velocidad, sino con disfrutar del paisaje y de la sensación de libertad. Aprende a regular tu respiración, a controlar tu frecuencia cardíaca y a escuchar a tu cuerpo. También tienes que mejorar tu técnica de carrera, sobre todo en las subidas y las bajadas, para evitar caídas o lesiones. En las subidas, inclina ligeramente el cuerpo hacia adelante, acorta la zancada y apoya bien el pie. En las bajadas, inclina ligeramente el cuerpo hacia atrás, alarga la zancada y apoya el pie de forma plana.
- Entrena la fuerza y la flexibilidad. El trail running exige más fuerza y flexibilidad que el asfalto, ya que implica más músculos y articulaciones. Por eso, es importante que incluyas en tu rutina ejercicios específicos para fortalecer las piernas, los brazos, el core y la espalda. También es fundamental que estires bien antes y después de cada entrenamiento, para evitar contracturas o calambres. Puedes complementar tu entrenamiento con otras actividades como el yoga, el pilates o el ciclismo.
- Disfruta del trail running. El trail running es una forma de conectar con la naturaleza, de superar tus límites y de divertirte. No te compares con otros corredores ni te presiones demasiado. Respeta el medio ambiente, respeta a los demás usuarios del sendero y respeta tus propias capacidades. Sé prudente, sé constante y sé feliz.
