¿Te gustaría empezar a correr pero no sabes cómo planificar tus entrenamientos? ¿Quieres mejorar tu rendimiento y evitar lesiones? Entonces, este artículo es para ti. Te voy a explicar cómo calcular las zonas de entrenamiento para correr, qué beneficios se obtienen de entrenar en cada una de ellas y qué otros test de campo puedes hacer para obtenerlas. Además, te daré un método sencillo y eficaz que consiste en 5 zonas de entrenamiento.
Las zonas de entrenamiento son rangos de intensidad que se expresan en porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima (FCM) o del umbral anaeróbico (UA). Estas zonas te permiten ajustar el esfuerzo que realizas en cada sesión de entrenamiento según tu objetivo, tu nivel y tu estado físico. Así, podrás optimizar tu tiempo y tu energía, y conseguir mejores resultados.
Para calcular las zonas de entrenamiento, lo primero que necesitas es conocer tu FCM o tu UA. La FCM es el número máximo de latidos por minuto que puede alcanzar tu corazón, y el UA es el punto a partir del cual el cuerpo empieza a acumular ácido láctico en los músculos, lo que provoca fatiga y disminución del rendimiento. Ambos parámetros se pueden estimar con fórmulas matemáticas, pero lo más recomendable es medirlos con un test de campo.
Un test de campo es una prueba que se realiza en un circuito al aire libre o en una cinta de correr, con un pulsómetro o un medidor de potencia. Hay diferentes tipos de test, pero uno de los más populares y sencillos es el test de Conconi. Este test consiste en correr a una velocidad constante e ir aumentando la intensidad cada minuto hasta llegar al máximo esfuerzo. Durante el test, se registra la frecuencia cardíaca y la velocidad o la potencia. Al finalizar, se obtiene una curva que muestra la relación entre la frecuencia cardíaca y la intensidad. El punto en el que la curva se rompe o se aplana indica el UA. A partir de ahí, se pueden calcular las zonas de entrenamiento aplicando los siguientes porcentajes:
– Zona 1: Recuperación activa. Entre el 60% y el 70% del UA. Es una zona de baja intensidad que se utiliza para calentar, enfriar o recuperar después de un esfuerzo. En esta zona, se queman grasas como fuente principal de energía y se mejora la capacidad aeróbica.
– Zona 2: Resistencia básica. Entre el 70% y el 80% del UA. Es una zona de intensidad moderada que se utiliza para mejorar la resistencia y la economía de carrera. En esta zona, se queman grasas y carbohidratos como fuentes de energía y se aumenta el volumen sanguíneo y la capacidad pulmonar.
– Zona 3: Umbral aeróbico. Entre el 80% y el 90% del UA. Es una zona de intensidad alta que se utiliza para mejorar el umbral aeróbico y la velocidad. En esta zona, se queman principalmente carbohidratos como fuente de energía y se eleva el ritmo cardíaco y la ventilación.
– Zona 4: Umbral anaeróbico. Entre el 90% y el 100% del UA. Es una zona de intensidad muy alta que se utiliza para mejorar el umbral anaeróbico y la tolerancia al lactato. En esta zona, se produce una gran acumulación de ácido láctico en los músculos y se alcanza el límite del rendimiento.
– Zona 5: Velocidad máxima. Por encima del 100% del UA. Es una zona de intensidad extrema que se utiliza para mejorar la velocidad máxima y la potencia muscular. En esta zona, se produce una fatiga rápida y se requiere un gran esfuerzo mental.
Otros test de campo que puedes hacer para obtener tus zonas de entrenamiento son:
– Test de Cooper: Consiste en correr la mayor distancia posible en 12 minutos. La frecuencia cardíaca media durante el test se corresponde con el UA.
– Test de Léger-Boucher: Consiste en correr a una velocidad inicial de 8 km/h e ir aumentando 0,5 km/h cada minuto hasta el máximo esfuerzo. La frecuencia cardíaca al final del test se corresponde con la FCM.
– Test de Ruffier-Dickson: Consiste en medir la frecuencia cardíaca en reposo, después de hacer 30 flexiones en 45 segundos y después de un minuto de recuperación. El resultado se obtiene con una fórmula que indica el nivel de forma física.
Para planificar tus entrenamientos, debes combinar las diferentes zonas según tu objetivo, tu nivel y tu estado físico. No todas las zonas tienen el mismo efecto ni requieren el mismo tiempo de recuperación. Por ejemplo, si quieres mejorar tu resistencia, debes priorizar las zonas 1 y 2; si quieres mejorar tu velocidad, debes priorizar las zonas 4 y 5; y si quieres mejorar tu umbral, debes priorizar la zona 3. Además, debes respetar los días de descanso y de recuperación activa para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
Como ves, calcular las zonas de entrenamiento para correr es una forma muy útil de optimizar tus sesiones y mejorar tu rendimiento. Te animo a que pruebes alguno de los test de campo que te he propuesto y que apliques el método de las 5 zonas de entrenamiento. Verás cómo notas la diferencia.
¡Hasta la próxima!
